Как укрепить спину в домашних условиях, гимнастика, упражнения

Фитнес дома: 7 упражнений для укрепления спины

Укреплять мышцы спины необходимо всем, вне зависимости от половой принадлежности и профессиональной деятельности.

Прочный мышечный корсет защищает от травм и помогает более эффективно выполнять физическую работу.

Если же позвоночник подвергается длительным статическим нагрузкам (в положении стоя или сидя), тренированная мускулатура спины убережёт от сколиоза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.

Однако методы укрепления мышц спины для мужчин и женщин существенно различаются.

Занимаясь ежедневно в домашних условиях по 10-15 минут, вы сможете довольно быстро прокачать мускулатуру спины и предотвратить различные заболевания позвоночника.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений.

Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям.

Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно.

По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента. Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить.

Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вперёд, а носки слегка развести в стороны. На вдохе плавно поднимать торс как можно выше, не меняя положения ног.
Из того же исходного положения поднимать вверх ноги, не сгибая их. Верхняя часть тела при этом остаётся неподвижной.
Всё так же лёжа на животе, поднимать торс и ноги одновременно.Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх.Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей.
Ещё одно упражнение для широчайшей мышцы спины – подъёмы противоположных конечностей из положения лёжа лицом вниз. Одновременно поднимать нужно правую руку и левую ногу и, соответственно, наоборот.
Исходная позиция – прежняя, голову нужно поднять и смотреть вперёд. Руки на вдохе отвести в стороны и назад, сгибая в локтях и ощущая напряжение в области лопаток. На выдохе – вернуться в первоначальное положение. Для повышения нагрузки рекомендуется отводить руки, не сгибая их.
Планка – эффективное упражнения для всех групп мышц спины. Приняв упор на носки и локти, выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. В этом положении нужно оставаться не менее 30 секунд (для начинающих). В дальнейшем время нужно увеличить до нескольких минут, а также опираться на ладони прямых рук.
Боковая планка делается лёжа на боку с упором на колени и кисть. Тело нужно выпрямить и зафиксировать так не менее, чем на полминуты.

Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.

Упражнения на растяжку (видео)

Одно из наиболее эффективных – так называемая «кошка». Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину. Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки. Голова при этом опущена, руки выпрямлены.

Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок. Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину. Лёжа на спине с прямыми ногами, медленно подвести колени к груди, приподнимая и верхнюю часть туловища, на выдохе – снова распрямиться.

Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу. Полезны и наклоны туловища в разные стороны. Руки при этом располагаются на талии, ноги стоят на ширине плеч. Наклоняться нужно плавно и максимально низко.

Дополнительные рекомендации

Этим упражнениям желательно уделять по 10-15 минут каждый день. Такой режим тренировок в домашних условиях будет постоянно держать мускулатуру в тонусе и предупредит искривление позвоночника. В процессе занятий нужно обязательно контролировать дыхание: каждое движение начинать на вдохе, а на выдохе – возвращаться в первоначальную позицию.

Если комплекс упражнений для укрепления мышц спины используется для лечения остеохондроза или межпозвоночной грыжи, технике безопасности следует уделять особое внимание. Выполнять движения нужно размеренно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Профессиональная деятельность, связанная с продолжительной статической нагрузкой – «сидячая работа» — требует дополнительной разминки мышц на протяжении рабочего дня.

Рекомендуется время от времени делать паузы для выполнения нескольких простых упражнений. Если такой возможности нет, то даже обычное потягивание поможет снять напряжение и разгрузить затёкшую мускулатуру.

Занимаясь дома, нужно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышечного корсета.

Делать это можно как за счёт увеличения числа повторов, так и добавляя новые элементы в упражнения (например, делая планку на прямых руках). После каждого занятия должна чувствоваться лёгкая мышечная усталость.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях – это возможность для женщин сохранить гибкость и королевскую осанку на долгие годы.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Упражнения для укрепления спины

Спина является основной частью тела, она удерживает его в различных положениях. Онадаетвозможность сидеть, сутулиться, ходить прямо. Спина — довольно хрупкая часть тела и для ее полного функционирования нужны упражнения для укрепления спины. Ведьнеправильная осанкавлечет за собой боли в шее, пояснице и грудном отделе.

В данном случае нужен комплекс тренировок, который укрепит и восстановит мышцы спины. Физические нагрузки способствуют профилактике болезней, поддерживают мышечный тонус, положительно влияют на опорно-двигательный аппарат. На вопрос, какие нагрузки эффективно укрепляют спину ответить легко. Их делят на три группы:

  1. Силовая работа. Постоянное сокращение мышц до полного утомления.
  2. Растяжка. Неторопливая статическая мышечная растяжка.
  3. Аэробные тренировки. В них принимают участие большие мышечные группы.

Перед началом должна проводиться зарядка для разогрева. Вся работа совершается неторопливо, плавно, без чувства дискомфорта.

Упражнения для укрепления мышц спины

Они означают равномерное распределение нагрузки на все тело, ведь ощущать напряжение должна не только область позвоночника.

Мышечный корсет — объединение мышечных тканей, которые несут ответственность за устойчивую позицию позвоночника, таза, бедер. Эти мышцы не двигают телом, а хранят положение. Укрепление мышечного корсета:

  1. Лежа на животе разводить руки в подъеме.
  2. Планка с подниманием ног.
  3. Опускание ног по очереди.
  4. Ходить на ягодицах.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Занятияэффективны только при постоянном их выполнении. Конечно, делать их лучше в тренажерном зале под присмотром тренера, но так на спортзал время есть не всегда, можно выполнять их и дома.

Начинать тренировку необходимо с растягивания позвоночника. Делается это 1- 2 минуты на турнике. Вся концентрация идет на расслабление и растягивание позвонков. После этого идет плавное подтягивание на перекладине. Укрепляются мышцы плаванием в бассейнеили занятиями на тренажере.

Желательно заниматься в утреннее время. Подойдут такие нагрузки:

  • мостик бедрами;
  • планка на боку;
  • выпады.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Благотворно влияют на:

  • профилактику различных болезней;
  • формирование осанки;
  • увеличение снабжения тканей питательными компонентами;
  • предотвращение дистрофии межпозвоночных дисков;
  • повышение физического здоровья.

Гимнастика для укрепления корпуса насыщена специальными комплексами. В них включаются упражнения для:

  • шеи;
  • позвоночника;
  • пресса;
  • живота;
  • осанки.

Для шеи эффективными будут повороты и наклоны головы в стороны, движения головой, имитирующие написания первого десятка цифр. Для поясницы и позвоночника результативным будет гимнастический мостик и занятия, лежа на боку. Для пресса и живота плодотворным будет лежа на спине с вытянутыми ногами и поставленными за голову руками поднимание корпуса.

Главными факторами для правильного физического развития маленьких детей является их возможность сидеть, стоять и ходить. Такие нагрузкипомогают предотвратить нарушения в процессе развития позвоночника ребенка и привязанных к этому болезней.

Для грудничка ранние занятия способствуют формированию правильной осанки и развитию гибкости. Подбирать тренировки для детей нужно опираясь на их возраст. Начинать занятия можно с полугода.

Если ребенку 10 месяцев, то для укрепления спины нужны такие занятия:

  1. Удерживание спины на весу. Сначала выполняется со страховкой. Надо взять малыша на руки, повернуть к себе, держать за таз и ноги, постепенно наклонить вперед, затем выпрямить.
  2. Упражнение с гимнастическим мячом. Положить вниз животиком, ноги направлены на себя, держать подмышками и покачивать вперед, назад.
  3. То же самое, только держать ребенка в области бедер.

Упражнения для укрепления спины при грыже позвоночника

Это совокупность легких занятий на сгибание, разгибание и вытягивание. Выполняются они плавно и в медленном темпе. Они не должны вызывать боль и дискомфорт, чтобы не нанести еще больший вред. Идеальными занятиями будут плаванье, ходьба на четвереньках, упражнения, лежа на спине и боку.

Эффективной является лечебная гимнастика, которая применяется при таких заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • спондилолистез;
  • радикулит;
  • кифоз.

При таких болезнях занятия дают возможность избавиться от хруста, болей в пояснице, повысить тонус мышц и улучшить их. Оптимальными будут тренировки у шведской стенки и турника. Исходное положение для упражнений с таким родом заболеваний будут: лежа на спине, на животе, мостик.

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела

Мышцы грудного отдела укрепляютв лежачем и сидячем положении. Они позволяют нормализовать кровообращение в грудном отделе.

Упражнения для верхней части включают в себя:

  • сгибания в разные стороны;
  • подъем плеч;
  • круговые движения руками и плечами;
  • наклоны в стороны;
  • скручивания.

Упражнения для нижней частиспособствуют укреплению поясничного отдела. При боле, дискомфорте и неприятных ощущениях тренировку нужно закончить. Положения могут быть: лежа на животе и стоя на коленях. Эффективно для укрепления помогают отжимания.

Упражнение для укрепления мышц спины по Бубновскому

Занятия и тренировки по Бубновскому позволяют за небольшой период времени излечить такие заболевания как:

  • остеохондроз;
  • искривление;
  • грыжу;
  • смещение дисков.

Все его занятие с легкостью выполняются в домашних условиях. Для начала сойдет адаптивная гимнастика, которая заставляет организм привыкнуть к новым нагрузкам. Комплекс совершается лежа в кровати, затем идут более серьезные занятия. Результативным приемом считается планка — это статические тренировки для укрепления пресса. Традиционными занятиями считаются поднятие ног и корпуса.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины

Такие виды тренировок всегда подразделяют на:

  1. Статические.
  2. Силовые.
  3. Упражнения для накачки.

Статические занятия состоят из максимально допустимой растяжки мышц за небольшой промежуток времени. Силовой тренинг повышает мышечный тонус, укрепляет и улучшает мышечный корсет. Занятиями, которыми можно укрепить мышцы спины являются:

  • скручивание верхнего пресса;
  • скручивание косых мышц;
  • одновременное поднятие ног и рук;
  • подъем корпуса в противоположную сторону.

Чтобы накачать мышцы подойдет такой комплекс мероприятий:

  • супермен: лежа на животе, поднять руки и ноги от пола, а затем отпустить;
  • отжимание;
  • разведение рук в стороны с утяжелителями;
  • подтягивание.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы спина выглядела не только красиво и подтянуто, а и была защищена от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужнысиловые нагрузки. Комплекс тренировок включает в себя такие рекомендации:

  • плавность;
  • постоянность;
  • постепенность;
  • правильность;
  • гигиена;
  • удобство;
  • точное дыхание.

Регулярное проведение данных занятий способствует улучшению мышечной системы, избавляет от боли, стабилизирует кровообращение.

Простые и результативные упражнения для спины:

  • мостик;
  • выпады;
  • собака и птица: стать в правильную на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, затем стать в позу птицы, то есть выпрямить руку и противоположную ногу;
  • боковая планка;
  • занятия на фитболе;
  • поза змеи;
  • скручивание в поясничном отделе;
  • растяжка бедер.

Упражнения с гантелями для укрепления спины

Делают как дома, так и в спортзале. С гантелями можно проводить различные занятия. Исходными положениями бывают: сидя, стоя, лежа. Выполняются упражнения с наклоном, разведением рук, подъемом гантелей на спине к поясу.

Занятия с гирей помогают накачать спину, руки, улучшить функции мышц, укрепление дыхательной системы. Эффективными тренировками для накачки будут приседание с гирей, становая тяга, скручивания в разные стороны.

Также плодотворными занятиями для укрепления мышечного корпуса будут тренинги на фитболе. Такие тренировки способствуют повышению гибкости, улучшению вестибулярного аппарата, снятию нагрузки с позвоночника, улучшению осанки и укреплению мышечного корсета. На фитболе выполняются различные упражнения, такие как:

  • прыжки;
  • расслабление мышц;
  • скручивание;
  • мостик;
  • планка;
  • чередование напряжения и расслабления;
  • подъем ног.

Упражнения для укрепления спины беременным

Наиболее эффективными упражнениями для беременных женщинявляются:

  1. Солнышко. Стоя крутить подбородком не двигая телом.
  2. Круговые движения плечами, одно вверх, другое вниз.
  3. Наклоны во все стороны.
  4. Скручивание.

После родов также нужны восстановительные процедуры для укрепления мышц, ведь за время беременности мышцы становятся ослабленными и растянутыми. Исходным положением при занятиях будет: лежа на спине и сидя, затем после восстановления и укрепления мускулатуры можно проводить тренировки с гимнастической палкой.

Упражнения для укрепления продольных мышц спины

Укрепление мышцпомогаетвосстановить мускулатуру,корректировать нарушения, улучшить кровообращение. Исходное положение для занятий — лежа на животе:

  1. Руки на подбородке, лопатки соединить, голову поднять, живот прижать к полу. Задержать состояние на 10-15 секунд.
  2. Поочередно поднимать ноги.
  3. Поднять две ноги и зафиксировать положение на несколько секунд.
Читайте также:  Радикулопатия шейного отдела позвоночника: симптомы, лечение

Для глубоких мышц выполняются, сгибая и разгибая спину. Положения: стать на колени, лечь на спину или живот.

Для трапециевидной мускулатуры включают в себя занятия с гантелями, бутылками с песком, гирями. Выполняется разведение рук в разные стороны.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц позвоночника и шеи помогут сохранить молодость, силу, красоту и здоровье. Занятия полезны в любом возрасте и практически не имеют ограничений по состоянию здоровья. Позвоночник похож на стержень, который собирает все части человеческого тела в единую систему.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

  • наклоны вбок;
  • наклоны вперед;
  • прогиб спины назад;
  • наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
  • круговые движения головы.

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Противопоказания

К состоянию своего позвоночника стоит относиться бережно.

Выполнять комплексы для позвоночника и шеи требуется с обязательным учетом противопоказаний:

  • они не рекомендованы во время обострения остеохондроза, лечебная гимнастика выполняется в стадии ремиссии;
  • с осторожностью к началу занятий рекомендуется относиться при наличии тромбозов, полный запрет накладывается в случае наличия кровотечений;
  • упражнения рекомендованы только после консультации с лечащим врачом в случае диагностирования онкологических заболеваний;
  • занятия могут быть противопоказаны при повышенной подвижности шейных позвонков.

Учитывая большое количество комплексов лечебной гимнастики, всегда можно выбрать оптимальный список упражнений. Гимнастика показана для общего укрепления здоровья, формирования надежного мышечного каркаса, повышения гибкости.

Упражнения для шейного и спинного отделов

Медики готовы рекомендовать занятия гимнастикой любому пациенту. В зависимости от основного диагноза могут быть предложены разнообразные разработанные комплексы.

От боли в суставах

В этом случае хорошо помогают различные комплексы, ориентированные на повышение гибкости и растяжку. Занятия позволят избавиться от болей в шее и спине, от межпозвонковых грыж.

Необходимость проводить такие занятия покажет простой тест из нескольких заданий:

  1. Сцепление в «замок» рук между лопатками, одна рука заводится за плечо вниз, вторая рука заводится за спину со стороны поясницы вверх. Кисти рук должны встретиться и соединиться в «замок».
  2. Гибкость и растяжку помогут оценить наклоны, при которых требуется, не сгибая коленей, дотронуться пальцами рук до пола, лучше, если получится положить на пол ладонь.
  3. При наклоне грудь и живот должны касаться ног.

От боли в пояснице

Гимнастика, включающая задания на развитие растяжки и гибкости, показана в случае болей в пояснице. Значительная часть комплекса может выполняться на коврике, расстеленном на полу.

Важно делать каждое задание аккуратно и в медленном темпе:

  1. Лечь на коврик, руки положить по бокам, медленно поднимать одну руку вверх, напрягая на себя ступню противоположной ноги. Такое задание способствует растяжению позвоночника.
  2. Растяжка показана в качестве своеобразной «скорой помощи». В случае резкого приступа болевого симптома в пояснице, нужно встать, выпрямиться, сцепить руки перед собой в «замок», медленно поднять вверх и потянуться. Вытягиваться рекомендуется как можно более высоко.
  3. Лечь на спину, согнуть ногу в колене и попробовать притянуть к туловищу. При выполнении возникает напряжение спины, задней поверхности ноги, ягодичной области. Задержаться в принятом положении на несколько секунд, медленно выпрямить ногу. Повторить по несколько раз с каждой ногой попеременно.
  4. Встать на «четвереньки», вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад, сохранить положение на несколько секунд, повторять попеременно каждой рукой и ногой несколько раз.
  5. Встать на колени, наклониться головой к полу и коснуться поверхности пола лбом, руки вытянуть вперед, ягодицами коснуться пяток. Такая поза в йоге называется «поза дитя». Ягодицы тянутся к пяткам, руки тянутся вперед. Оставаться в такой позе рекомендуется 30-60 секунд.

Упражнения полезны для позвоночника и шеи за счет ослабления напряжения и растяжки.

Для осанки

Хорошая осанка делает каждого человека уверенным в себе и красивым. Избавиться от сутулости в короткий срок может каждый, регулярно дома выполняя простые задания гимнастики для формирования здоровой осанки:

  1. Самым простым и доступным заданием становится простая фиксация положения тела в положении стоя около стены. К поверхности стены требуется прикоснуться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прямое положение требуется сохранять минимум одну минуту. По мере восстановления осанки продолжительность может повышаться до нескольких минут.
  2. Встать к стене, выпрямиться, поднять руки вверх, сохраняя соединение с поверхностью стены, и потянуться. Зафиксировать положение на 20-30 секунд.
  3. Сесть на стул или встать, выпрямить спину, поднять голову в прямое положение, тянуть голову вперед усилием мышц шеи.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину, положить руки на колени, свести лопатки и сохранить позу на 30 секунд – 1 минуту.
  5. Поднять перед собой бутыль с водой или гантелю. Сохранять положение до 30 секунд, сделать 5-7 раз.
  6. Выполнять с максимальной амплитудой в обе стороны повороты туловища по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления позвоночника и шеи удобно выполнять в домашних условиях для создания прочного мышечного каркаса спины.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц спины включает задания, выполняемые стоя, сидя на стуле, лежа. Дополнительно используются гантели.

Лучше всего сформировать из них отдельный небольшой комплекс, в который могут входить следующие задания:

  1. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вдоль туловища, поднять прямые руки вверх, максимально прогибая поясничный отдел позвоночника. При этом стараться не слишком напрягать шейный отдел позвоночного столба.
  2. Удачным упражнением для формирования мышц спины становится «лодочка». В такой ситуации, лежа на полу, вытягивают перед собой руки вперед. Одновременно, прогибая поясничный отдел позвоночника, с усилием поднимают вверх ноги и руки. Оставаться в таком положении нужно порядка 30 секунд.
  3. Для укрепления мышечного корсета спины полезно, сидя на стуле или табурете, делать повороты туловища. Дополнительную нагрузку можно дать с помощью гантелей.
  4. Хорошую нагрузку дают различные упражнения с фитболом, в том числе «планка», во время выполнения которой ноги кладут на фитбол. При выполнении такого варианта планки дополнительная мышечная нагрузка обеспечивается за счет необходимости балансировки.
  5. Можно просто делать 1-2 раза в день простую или поперечную «планку», для выполнения простого варианта упражнения требуется лечь на живот, упереться в пол носками пальцев ног и ладонями и поднять туловище. Сохранять статичное положение требуется 1-5 минут. Тем, кто успешно освоил это задание, обеспечивающее нагрузку на все мышцы тела, можно попробовать опираться только на пальцы правой ноги и левую ладонь.

Такие упражнения для позвоночника и шеи включаются в специализированные комплексы, рекомендованные для проведения дома или под присмотром врача.

Комплекс эффективных упражнений

Обхват шеи руками

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Опора руками на стол

Для формирования надежного мышечного каркаса может использоваться задание «опора руками на стол».

Во время его выполнения требуется подойти спиной к столу и опереться на край руками и ягодичными мышцами.

Для растяжки и тренировки мышц нужно, оставляя руки на столе, тянуться вверх туловищем, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняется до 20 раз с фиксацией в течение 30 секунд.

 «Маятник головой»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение. Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Сгибание и разгибание шеи

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

  1. Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
  2. Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Повороты шеи и головы

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Ладони на висках

Упражнение для позвоночника и шеи «Ладони на висках» — простое для самостоятельного выполнения. Руками необходимо сжать виски, словно обхватывая голову с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Пальцы на висках

Упражнение «пальцы на висках» — часть комплекса, рекомендованного для позвоночника и шеи. В этом случае на висках размещают пальцы рук. Пальцы растопыривают, ладони прижимают к щекам. Далее начинают делать мягкий массаж лица разнонаправленным движениями вверх-вниз. Одновременно голову наклоняют вперед и назад.

Вытягивание шеи

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

  1. Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
  2. Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
  3. В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
  4. Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.
Читайте также:  Боль в пояснице у мужчин: причины, симптомы, лечение

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

  1. Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
  2. Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

  1. Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
  2. Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
  3. Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.

Рекомендации специалистов

Вне зависимости от выбранной системы лечения, стоит уделять внимание соблюдению некоторых простых и понятных полезных рекомендаций:

  • Заниматься нужно только при наличии понимания смысла тренировки.
  • Каждое упражнение для мышц позвоночника и шеи выбирается в соответствии с собственным самочувствием.
  • Начинать тренировки не рекомендуется в стадии серьезного обострения и тревожных симптомов, болей. На этом этапе контролировать порядок занятий должен опытный врач.
  • Начинать каждую тренировку обязательно с разогрева и легкой разминки. Желательно заниматься в постоянном режиме и без перерывов. Это поможет сохранить мышечную силу и здоровье позвоночника.

Особенностью каждой тренировки становится медленное и острожное выполнение каждого упражнения. Это требуется для сохранения целостности межпозвонковых соединений. Задания необходимо выполнять аккуратно.

Видео об упражнениях для позвоночника и шеи

Упражнения для мышц позвоночника:

Техника выполнения упражнений для позвоночника и шеи:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-i-shei.html

Как укрепить спину в домашних условиях, гимнастика, упражнения

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.

Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

Читайте также:  Экстравазальная компрессия позвоночной артерии: лечение, профилактика

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

  • Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес;
  • Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику;
  • Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше;
  • Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро за 1 неделю (фото, видео)
Как накачать яг…Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной
Упражнения посл…Фитнес и Похудение: Как быстро похудеть: инсанити — фитнес для отчаянных
Как быстро поху…Пилатес, сайклинг, стрейчинг: какая тренировка подходит именно вам?
Пилатес, сайкли…Упражнения от целлюлита на попе и бедрах, отзывы
Ох уж этот целл…Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото видео
Эффективные упр…Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек
Как уменьшить о…Шесть мега-упражнений с гирями для сильных девушек — RED Health
Упражнения с ги…Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)
Тренировка бице…Как похудеть с помощью обруча: эффективные упражнения с хулахупом, чем полезен тренажер для фигуры
Каждая женщина,…Фитнес-лагерь, или где отдохнуть с пользой для души и тела летом
Фитнес-лагерь, …Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе: тренируемся в домашних условиях
Четыре самых эф…Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор»
Упражнения с со…Плоский живот: упражнения для пресса, сделать живот плоским, жир на животе убрать сложно
Плоский живот. …Как уменьшить икры на ногах: стройные ноги
Красивые подтян…Во сколько тренироваться: выбор лучшего времени для тренировки
Рассматриваем п…7 простых упражнений, чтобы убрать второй подбородок
7 простых упраж…Все виды тренажеров для пресса: Описания, плюсы и минусы, цены, ответы на вопросы и отзывы людей
В наше время ес…Упражнения при болях в спине
Боли в спине и …Фитнес-браслет, который всегда с тобой
Желание быть ст…Упражнения на рабочем месте
Современное раб…Упражнения для увеличения груди
Топ-8 самых эфф…Питание при занятиях фитнесом: правильное меню
Питание при зан…Что такое фитнес-браслет и зачем он нужен, Женские Вопросы
В современном м…Комплекс упражнений для похудения дома — тренировка на каждый день для женщин
Комплекс упражн…7 простых способов сделать каждый день лучше
Иногда мы чувст…Пульсометры: обзор лучших моделей расклад по ценам!
Пульсометры: ос…Базовые упражнения в бодибилдинге: что это такое?
Описание базовы…

Источник: http://sevenfriday.su/sport-i-fitnes/kak-ukrepit-spinu-v-domashnix-usloviyax-gimnastika-uprazhneniya

Как укрепить мышцы спины: действенные упражнения при остеохондрозе

Позвоночник – это опора нашего тела. Всю жизнь, изо дня в день он обеспечивает нам вертикальное положение, при этом испытывая большие нагрузки. В детстве мы совсем не задумываемся об этом, неправильно сидим в школе за партами, дома, сидя на диване, делаем уроки, а становясь все старше и старше, удивляемся, почему болит спина, откуда появился остеохондроз?

Становясь взрослыми, также не каждый уделяет большое внимание своему здоровью. Сидячий образ жизни, низкая физическая активность приводят к тому, что мышцы слабеют и уже не в состоянии обеспечивать корсет для позвоночного столба. Но выход есть – необходимо укрепить мышцы спины, а задача эта выполнима и в домашних условиях.

Содержание статьи

Когда мышцы слабеют, то это сказывается как на позвоночнике, так и на всем организме. Мышечный корсет оказывает помощь позвоночнику в поддержании вертикального положения нашего тела.

Когда мышечные волокна слабеют, то они уже не в состоянии оказывать такую поддержку, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски, что заканчивается быстрым изнашиванием хрящевой прослойки.

Учитывая, что от спинного мозга идут нервные окончания, которые зажимаются позвонками, не стоит удивляться, что начинают беспокоить боли.

Защемление нервов может закончиться серьезными патологиям, начиная от обычной головной боли и заканчивая проблемами с сердцем и остальными системами органов. Не зря еще древние говорили: «Человек здоров настолько, насколько здоров его позвоночник».

Для укрепления мышц спины не обязательно отправляться в спортивный зал, все то же самое можно осуществить в привычной обстановке.

Но для этого важно знать некоторые правила:

  1. Нельзя приступать к выполнению любых упражнений, если есть острые боли или воспалительный процесс.
  2. Предварительно желательно посетить врача и поведать ему о своих намерениях, прислушаться к его рекомендациям.
  3. Упражнения выполнять необходимо с небольшой амплитудой, особенно на первых порах.
  4. Нагрузку надо увеличивать постепенно.
  5. Начинать надо с нескольких повторов и постепенно увеличивать, по мере адаптации организма.
  6. Даже легкий комплекс требует предварительной подготовки мышц, чтобы не травмировать их.
  7. Если имеются патологии позвоночника, то лучше посетить специалиста, он подберет упражнения и даст советы по его выполнению.

Только соблюдая все эти условия можно укрепить мышечный корсет и забыть про многие заболевания позвоночного столба.

В условиях уютной обстановки можно выполнять упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет, но надо знать, что эффект будет, если увеличивается нагрузка и количество повторов.

Вот некоторые упражнения, они простые, но довольно эффективные:

  1. Лечь на пол и поднимать голову, стремясь достать подбородком до грудной клетки. Остаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  2. Лежа на животе принять форму лодочки, приподнять ноги и грудь. Покачаться несколько секунд.
  3. Лечь на живот, а руки завести за голову и приподнимать грудную клетку, в верхнем положении задерживаясь.
  4. Лечь на спину и согнуть ноги. Необходимо наклонять колени, то в одну, то в другую стороны.
  5. Стать на колени, опереться на руки, потихоньку прогнуть спину, а потом выгнуть, фиксируя каждое движение.
  6. Еще одно упражнение для спины: лечь на пол, приподнять руки и постараться до них дотянуться, отрывая голову и лопатки.

Все эти упражнения не требуют особой физической подготовки, если с первого раза не очень получается, то это не означает, что мышечные волокна не испытывают нагрузки. Каждый раз начнет получаться все лучше, и позвоночник будет вам благодарен. Инструктор по лечебной физкультуре советует такие упражнения не только для укрепления мышц, но и при остеохондрозе.

Если у взрослого человека диагностируются проблемы с позвоночником, то полностью исправить положение уже, к сожалению, невозможно. Но об укреплении мышц необходимо подумать, это не допустит дальнейшее развитие болезни.

Вот комплекс, подходящий для домашнего выполнения:

  1. Встать, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, руками дотянуться до пола. Немного задержаться, а потом тихо подняться.
  2. Туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.
  3. Из положения стоя поднять руки вверх и тянуться то правой, то левой вверх.
  4. Лечь на пол, одна рука под головой, а вторая перед грудью. Поднимать ногу, сделать несколько повторов и лечь на другой бок.
  5. Лечь на пол, руки сомкнуть над головой. Поднимая таз, надо постараться дотянуться носками до пола за головой.

Несмотря на простоту техники выполнения, эти упражнения способны укрепить мышечный корсет, если выполнять их регулярно.

Многие после 40 лет страдают данным заболеванием. К этому возрасту хрящевые диски начинают истончаться, приводя к защемлению нервных окончаний, отсюда и появление болей в спине.

Чтобы уменьшить боль, можно выполнять некоторые упражнения, которые укрепят мышцы спины. Некоторые из них рекомендуется выполнять даже на рабочем месте, если приходится сидеть длительное время. Тогда остеохондроз не так будет вас беспокоить своими неприятными симптомами:

  1. Необходимо сесть прямо, расправить плечи и поднимать их поочередно вверх. Повторить 10-15 раз, а затем поднимать их одновременно, задерживаясь на несколько секунд.
  2. Пальцы рук положить на лоб, наклонять голову, стараясь преодолеть сопротивление рук, посчитать до 3 и вернуться обратно.
  3. Сесть, спина прямая, осторожно опускать голову вниз, стараясь дотронуться до грудной клетки подбородком. Можно руки положить на затылок и помогать ими.

Эти упражнения не только снимут напряжение с мышц, ослабят боль, но и прекрасно подойдут для его профилактики. Выполняя их регулярно, можно избежать шейного остеохондроза. Это довольно актуально для офисных работников, которые часами сидят в своих креслах, да еще перед монитором компьютера.

В домашних условиях прекрасным вариантом для укрепления мышц может служить йога. Многие позы в ней статичны, но они позволяют затронуть практически все мышцы спины. Если, например, упражнения могут оказаться травматичными, особенно при несоблюдении техники выполнения, то йога совершенно безопасна для каждого.

Вот некоторые упражнения:

  1. Встать в планку, затем надо согнуть ноги, опуститься на колени и приподнимая ягодицы упереться подбородком в пол. Задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышечного корсета.
  2. Из позиции, лежа на животе, руки располагаются на полу, согнутые в локтях, необходимо приподнимать голову как можно выше. Число повторов 8-10.
  3. Встать и выпрямить спину, постараться руками опуститься на пол, чтобы тело образовало угол, при этом пятки отрывать нельзя. Можно немного согнуть ноги в коленях.

Чтобы наш позвоночник был здоров, необходимо позаботиться о мышечном корсете. Он всегда должен быть в тонусе, чтобы оказывать поддержку и выполнять свои непосредственные функции. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы под руководством тренера выполнять сложные упражнения.

При желании даже коврик на полу в гостиной станет прекрасным вариантом, чтобы сохранить подвижность и здоровье позвоночника.

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ukrepit-myshcy-spiny

Ссылка на основную публикацию