Гимнастика и упражнения для исправления осанки детям, видео, фото

Комплекс упражнений на осанку для профилактики нарушений у детей

16.03.2018

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц.

Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

  • врожденными;
  • приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

  • Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
  • Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
  • Формирование позвонков неправильной формы.
  • Несрастание дуг позвонков.
  • Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

  • привычка сидеть в неправильной позе;
  • мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
  • полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
  • неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
  • сложные инфекционные болезни;
  • неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
  • неполноценное развитие тазобедренного сустава;
  • пребывание в одном и том же положении очень долго;
  • воспаление суставов позвоночника.

Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

  • Все внутренние органы располагаются на своих местах.
  • Они не придавливаются и не перегибаются.
  • При этом всегда правильно работает кишечник.
  • Происходит нормальный отток желчи.
  • Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
  • Не повреждается суставная ткань.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

  • Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
  • В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
  • Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
  • Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
  • Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
  • Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:

  • Исходное положение тела.
  • В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
  • Комплекс упражнений должен занимать около минут.
  • Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
  • В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
  • Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
  • Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

Физкультура при сколиозе

Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

  • Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
  • Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
  • Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

  • Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
  • Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

Физкультура для спины при сколиозе

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

  • Лежа на спине руки вытягивают по швам.
  • Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
  • Потом поднимают 2 ноги вместе.
  • Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

  • Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
  • Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
  • Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
  • Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.

Упражнения для исправления сколиоза

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Борьба с кифотической осанкой

Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

Комплекс упражнений:

  • Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
  • В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
  • Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
  • В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Японские упражнения с валиком для осанки

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

Разминка по-японски:

  • Принять положение сидя.
  • Валик подложить под спину, в области поясницы.
  • Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
  • Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
  • Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Японские упражнения с валиком

Основные упражнения заключаются в:

  • разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
  • принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
  • валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

  • В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
  • Произвольные наклоны.
  • Вращения головы.

Комплекс упражнений для детей

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Упражнения для детей на мяче

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

  • Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
  • Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
  • Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
  • Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
  • Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.Упражнения для подростков на мяче

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

  • В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
  • Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
  • В положении стоя, нужно делать круговые движения.
  • Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
  • Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
  • Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

Комплекс упражнений:

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
  • Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
  • Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
  • Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

  • Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
  • Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
  • В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
  • Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
  • Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Читайте также:  Иглоукалывание при грыже поясничного, шейного отдела позвоночника

Йога для профилактики сутулости

Занятия йогой помогают поддерживать работу многих органов. Не является исключением и восстановление правильной осанки.

Рекомендуемые упражнения для йоги:

  • сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
  • стоя нужно грести руками, как при плавании;
  • стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
  • наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
  • походить по комнате в течении 5 минут;
  • стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.

Йога для профилактики сутулости

Упражнения с гантелями

Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

Упражнения с использованием гантелей:

  • Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
  • Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
  • В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
  • В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины просто необходимы для правильной осанки. Некоторые упражнения направлены именно на эту область.

Рекомендуемые упражнения:

  • № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
  • № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
  • № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
  • № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.

Упражнения для укрепления спины

Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно.  При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.

Источник: https://nehrusti.com/lechebnaya-fizkultura/dlya-osanki.html

Упражнения для осанки в домашних условиях: выпрямление у детей и взрослых

Правильная осанка – это не только гарантия активной и полноценной жизни, но и залог здоровья. Нарушения анатомической оси приводят к преждевременному старению организма и усиленному износу тканей опорно-двигательного аппарата.

Среди современного общества увлечение здоровым образом жизни приобретает все большую популярность. Не исключение и спорт, который, однако, не всегда приносит положительные результаты.

Почему так происходит? Люди отдают предпочтение идеальному телу, подменяя этим понятием тело здоровое.

Но накачанные мышцы, занятия фитнесом и «стальной» пресс не могут решить главной проблемы, на которую необходимо обращать внимание в первую очередь.

Коррекции требует осанка и именно с этого нужно начинать.

В данной статье мы рассмотрим фото и видео комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях, которые помогут улучшить вашу осанку, а при длительном выполнении — добиться полного её выпрямления.

Почему осанка может быть неправильной

Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, лордоз, сколиоз, кифоз и другие.

Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

    К появлению патологий могут привести:

  • Травмы, полученные при родах;
  • Микротравмы позвоночного столба;
  • Наследственные патологии;
  • Атоничность мышц спинного корсета;
  • Неудобный матрас;
  • Излишние килограммы;
  • Избыточная силовая нагрузка;
  • Постоянное ношение обуви на каблуках;
  • Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

Как проверить правильность собственной осанки

При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

Анатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

Последствия

Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

  • К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, — нарушению дыхания;
  • Ухудшению гемодинамика;
  • Снижению интенсивности кровотока в конечностях;
  • Подвержению тканей мозга гипоксии;
  • Подвержению связок процессу окостенения;
  • К постоянному напряжению мышц;
  • Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;
  • Развитию хронических нарушений сна;
  • Защемлению нервных отростков;
  • Прогрессированию остеохондроза.

Общие рекомендации по исправлению

Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту.

Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления.

Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

    Общие принципы упражнений:

  • Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи;
  • Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными;
  • Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам;
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

Упражнения для исправления нарушений в детском возрасте

1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется.

Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула.

Повторяют 10-15 раз;

2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;

3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;

4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;

5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.

Комплекс упражнений для выравнивания осанки у взрослого человека

  1. Непременно нужно провести разогревающую разминку. Для этого подойдут умеренный бег на месте или имитация быстрой ходьбы.

2. После можно перейти к стандартным упражнениям, которые направленны на улучшение позвоночника. Необходимо сделать не менее двадцати классических отжиманий.

3. Затем лечь на живот, развести руки по сторонам и постараться поднять их как можно выше, при этом максимально близко сводя лопатки.

4. Упражнение «Лодочка». Занять исходную позицию лёжа на животе, протянуть обе руки вперед, при этом ладони опущены вниз. Расположить их на ширине плеча. Носок обоих ног выпрямить, опустить их на пол и так же развести на ширину плеча.

Постараться разу поднять все четыре конечности, удерживая тело на животе и тазовых костях. Стараться как можно дальше тянуться в разные стороны, удерживать тело в таком положении 15 секунд.

После можно расслабить мышцы, отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза.

5. Принять положение лёжа на животе и опираясь на локти. Поочередно вытягивать руки вперед, стараясь как можно дальше потянуться всем телом. Повторить по 15 раз для каждой конечности.

6. Для упражнения «Потягивающаяся кошка» необходимо занять исходную позицию на четвереньках, опираясь на пол коленями и кистями рук. При этом колени нужно разместить строго под тазом, а ладони – под плечами.

Таз и позвоночник должны быть расслаблены. На выдохе наклонить таз назад и прогнуть спину «колесом». На вдохе снова стать на четвереньки. На выдохе разогнуть верхнюю часть позвоночника, на выдохе вернуться к исходному положению.

Повторить не менее 10 раз.

7.В самом конце тренировки мышцам и костям дают силовую нагрузку. Например, добавляют к упражнениям гантели. Но делать это можно только в том случае, если у человека гарантировано нет диагностированных дегенеративных заболеваний позвоночника в острой форме.

Необходимо осознавать, что эти упражнения предназначены только лишь для исправления осанки, и они никоим образом не могу помочь при «накачивании» мышечной массы. Перед тренировками стоят совершенно разные цели, поскольку силовые нагрузки по большей части анаэробные.

При таком подходе ткани не получают дополнительного питания, а сам организм подвержен кислородному голоданию. Когда применяются комплексы для исправления осанки, то упражнения аэробные и кислород поступает в ткани в виде основного источника энергии для движения мышцы.

Источник: http://zdorovya-spine.ru/uprazhneniya-i-gimnastiki/pri-narushenii-osanki/v-domashnih-usloviyah-2.html

Упражнения для осанки детям и взрослым, гимнастика для укрепления и выпрямления спины в домашних условиях

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности.

Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить.

Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

  • боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
  • кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
  • острые недомогания.

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

  • до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
  • 1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
  • от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

  • Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.
  • Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.
  • Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.
  • Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).
  • Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).
Читайте также:  Отложение солей в позвоночнике: симптомы, лечение, народные средства

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

  • Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
  • Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.
  • Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.
  • Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

  • Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).
  • Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).
  • Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).
  • Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером.

Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

  • тяга гантелей лежа на животе;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока;
  • поднятие веса в положении сидя;
  • разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте.

Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются.

Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

  • приседания с одновременным отведением рук назад;
  • выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
  • прогиб спины с мячом в руках;
  • ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
  • стойка/ходьба с предметом на голове;
  • вытягивание сцепленных руки назад;
  • вис на турнике или перекладине;
  • приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки.

Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед.

Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

  • Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
  • Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
  • Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое корсет для спины, для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

Пилатес

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости.

Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины.

Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Йога

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их.

Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.).

Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки.

Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.).

Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.

Источник: https://sovets.net/2621-uprazhneniya-dlya-osanki.html

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.
Читайте также:  Мануальная терапия при сколиозе: 1, 2, 3 степени, техника и приёмы

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Комплекс упражнений для осанки для детей в домашних условиях

Темп жизни среднестатистического ребенка дошкольного и школьного возраста удивляет своей интенсивностью. Позвоночник ребенка подвергается сильнейшей нагрузке, что может привести к его искривлению. Сегодня сайт для мам supermams.

ru расскажет, какие нужно делать упражнения для правильной осанки у детей, а также при ее нарушениях. Важно не только исправление уже выявленных дефектов, но и их профилактика.

Ведь сколиотическая осанка является серьезной проблемой на пути формирования гармоничного тела ребенка.

В чем смысл упражнений?

Основная задача оздоровительной гимнастики для формирования правильной осанки – это укрепление мышц спины и живота, а также разгрузка позвоночника. Кроме того, упражнения помогают телу ребенка формироваться симметрично.

Гимнастика помогает ребенку держать осанку прямой, устраняет защемления, придает связкам подвижность. При систематическом выполнении упражнений ребенок перестает принимать привычную патологическую позу во время сидения за столом. И это положительно сказывается на его общем состоянии: проходят головные боли, дыхание становится глубоким, нормализуется вес, растет выносливость.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Профилактические упражнения призваны предупредить развитие у ребенка сколиотической осанки. Предложенный сайтом supermams.ru комплекс упражнений для осанки для детей прост в исполнении, но отлично справляется со своей задачей:

  1. Ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. На «раз» попытайтесь сомкнуть локти так, чтобы лопатки соприкоснулись. На «два» верните руки в исходную позицию. Повторов – 5.
  2. Спина прямо, руки разведены в стороны. Двигайтесь руками назад по кругу, стараясь не опускать их.  При этом тело должно оставаться неподвижным. Повторов – 10.
  3. Широко расставьте ноги, руки расположите на плечах так, чтобы локти смотрели строго в противоположные стороны. На «раз» — наклон вперед, на «два» — в обратное положение. Спину держать все время прямой. Повторов – 5.
  4. Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте по 5 наклонов в обе стороны.
  5. Возьмите гимнастическую палку за концы обеими руками, выпрямите их перед собой. На «раз» — приседание, на «два» — возвращение в обратную позу. Повторов – 5.
  6. С этой же палкой и в том же положении потянитесь наверх из всех сил, приподнимаясь на цыпочки. Почувствовали напряжение — вернитесь обратно. Повторить 5 раз.
  7. Примите положение «лежа на спине, руки по швам». Поднимите сначала одну ногу на 30 градусов от линии пола, зафиксируйте ее на 5 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Выполните 5 подходов на обе ноги.
  8. Переместитесь на живот, руки вытяните вперед. Сделайте классическую лодочку, приподнимая одновременно ноги и руки. Достаточно 3-4 подходов.
  9. Расположив руки на поясе, походите по кругу, через каждые 3 шага делая подскок.

Закончите занятие восстановлением дыхания: 3 раза поднимите на вдохе руки наверх, а на выдохе опустите их. Во время упражнений нельзя сутулиться — спина всегда должна оставаться прямой. Эти упражнения для осанки подойдут детям в целях укрепления мышц спины, рук, живота, ног.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Дополнением к первой подборке упражнений является комплекс, целенаправленно укрепляющий мышцы спины. На выполнение каждого упражнения может потребоваться от половины минуты до 3 минут.

  1. Лежа на спине, сочетайте два упражнения ногами: сначала «велосипед», затем «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  2. Сидя на полу, обхватите руками согнутые в коленях ноги. Покатайтесь на спине, а затем, не расцепляя рук, попытайтесь обратно сесть.
  3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согнуты. Приподнимите таз как можно дальше от пола, удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на исходную позицию.
  4. Положение аналогичное предыдущему. Сомкнутые прямые ноги попытайтесь перекинуть через голову и достать кончиками пальцев до пола.
  5. Перекатитесь на живот. Обхватите обеими руками лодыжки, и всем телом потянитесь наверх.
  6. Опуститесь на руки и колени. Попеременно прогибайте спину вверх (голова тоже тянется вверх) и вниз (голову опускаете).
  7. Очень эффективна ходьба на руках, когда взрослый держит ребенка обеими руками за лодыжки.

Данные упражнения для осанки полезны детям, чтобы поддерживать  позвоночник в правильной физиологической форме и для исправления легкой степени сутулости. Родителям нужно следить, чтобы ребенок во время тренировки не задерживал дыхание.

Как исправить осанку с помощью гимнастики?

Следующий комплекс упражнений подобран с целью исправления уже патологической осанки:

  1. В положении лежа на спине, соедините руки в замок в районе затылке так, чтобы локти соприкасались друг с другом. На «раз», не разъединяя замок, максимально раздвиньте руки по сторонам. На «два» снова сведите локти вместе. Рекомендуется сделать 5 повторов.
  2. Лежа на спине, попытайтесь приподнять голову и плечи, при этом тело должно оставаться неподвижным. Повторить 5 раз.
  3. Затем из этого же положения свернитесь клубочком, подтягивая колени к груди. Лопатки должны оставаться на полу. Затем колени опустить. Повторить 5 раз.
  4. Перевернитесь на живот, руки расположите так, чтобы ладони упирались в пол на уровне чуть выше талии. Теперь одновременно поднимайте обе ноги и пытайтесь руками отталкиваться от пола. Достаточно 3-4 повторов.
  5. Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 раз.
  6. Опуститесь на колени и руки, бедра и спина должны быть в одной горизонтали. Сделайте 5 отжиманий.

Завершите комплекс ходьбой на цыпочках и «медвежьей походкой» (на наружных сторонах стоп), а также сделайте восстановление дыхания.  Предложенные упражнения для исправления осанки у детей требуют сосредоточенности, систематичности и последовательности. Только в этом случае можно эффективно бороться с нарушениями здоровья спины и позвоночника.

Распределение нагрузки

Оптимальный комплекс лечебной гимнастки и профилактики искривления позвоночника  всегда должен учитывать возраст, физические возможности ребенка  и его состояние.

Если он простужен или переживает период обострения хронических заболеваний, тренировки должны быть минимальной интенсивности либо вовсе отменены.

Чтобы дети занимались лечебной либо профилактической физкультурой с удовольствием, занятия должны быть последовательными и регулярными.

Непродолжительные и малоинтенсивные упражнения подойдут детям до 6 лет: дошкольники, несмотря на их активность, не готовы к большим нагрузкам. Они быстро утомляются  из-за еще не полностью сформированной сердечно-сосудистой системы.

Для формирования правильной формы позвоночника  и укрепления мышц спины рекомендуется делать упражнения каждый день в 2 подхода по 15 минут, лучше утром или днем. Вечерние занятия могут возбудить ребенка, и он будет испытывать трудности с засыпанием.

Школьникам полагается увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок пропорционально их возрасту и физическому развитию.

Упражнения для детей с нарушением осанки помогают устранить дефекты в короткий срок, при условии регулярных занятий. Но прежде чем начать борьбу с нарушениями позвоночника, посетите врача: оптимальную степень физической нагрузки с учетом возраста вашего ребенка определить сможет только он.

Пожалуйста, оцените статью:Загрузка…

Источник: https://supermams.ru/uprazhnenij-osanki-detej.htm

Ссылка на основную публикацию